「膝を伸ばすと内側が痛む」「正座から立ち上がるときに膝の内側がズキッとする」——こうした症状は「鷲足炎（わそくえん）」と呼ばれる状態によく見られます。名前は聞き慣れないかもしれませんが、膝の痛みの中でも比較的多い原因の一つです。
鷲足とはどこか？解剖から理解する
「鷲足（わそく）」とは、膝の内側やや下方（脛骨の内側）に3つの筋肉の腱が集まっている部位のことです。縫工筋（ほうこうきん）・薄筋（はくきん）・半腱様筋（はんけんようきん）の3本の腱が鳥の足のように集まっていることから、この名前がついています。
この3つの筋肉はいずれも骨盤から始まり、太ももの内側を通って膝の内側へとつながっています。膝を曲げたり、脚を内側に引き寄せたりする動作に関わる重要な筋肉群です。
なぜ炎症が起きるのか
鷲足部分に繰り返し摩擦や圧迫がかかることで、腱と骨の間にある「滑液包（かつえきほう）」という緩衝組織が炎症を起こします。これが鷲足炎の正体です。特に膝の屈伸を繰り返す動作や、O脚・X脚などアライメント（骨格の並び）に問題がある場合に起こりやすくなります。
なりやすい人の特徴
- O脚・X脚の方：膝のアライメントが崩れると鷲足部分への負担が増加します
- 内ももの筋力が弱い方：内転筋群が弱いと膝が内側に入りやすく、鷲足への負荷が増します
- 体重が多い方・急に運動を始めた方：膝への負担が急増します
- ランニングや階段の多い方：繰り返しの屈伸が負担になります
自分でできるセルフチェック
椅子に座った状態で膝をゆっくり伸ばしてみてください。膝の内側やや下（脛骨の内側）に痛みや圧痛がある場合は鷲足炎の可能性があります。また、指で押して痛みがある場合も同様です。ただし、自己判断は難しいため、強い痛みがある場合は整形外科での診察をお勧めします。
セルフケアの方法
急性期（炎症が強く腫れや熱感がある時期）は無理に動かさず安静にし、アイシングを行います。痛みが落ち着いてきたら、以下の運動で膝周囲の筋力を高めていきましょう。
①お尻上げ運動（ブリッジ）
仰向けに寝て、両膝を立てます。お腹を軽く引き締めながら、息を吐くタイミングでゆっくりお尻を持ち上げます。腰が過度に反らないよう、お尻が床から5〜8cm程度上がれば十分です。3秒キープして、ゆっくり下ろします。5〜10回を1セットとして、1日2セット程度行います。大臀筋とハムストリングスを強化することで、膝への負担を分散させます。
②内ももを使う運動（股関節内転）
仰向けで両膝を立てます。両膝の間にクッションや丸めたタオルを挟みます。そのまま両膝でクッションを5秒間ギュッと挟み込みます。力を抜いてまた5秒挟む、これを10〜15回繰り返します。内転筋（内もも）を鍛えることで、膝のアライメントが改善され、鷲足への負担が軽減されます。
③太ももの裏（ハムストリングス）のストレッチ
仰向けに寝て、片方の膝を両手で抱えます。その足をゆっくり天井方向へ伸ばしていきます。太ももの裏が伸びる感覚を確認しながら20〜30秒キープします。反対側も行います。鷲足を構成する筋肉の柔軟性を高めることで、炎症の予防になります。
日常生活での注意点
- 長時間の正座や膝を深く曲げる姿勢は避ける
- 階段を降りるときは手すりを使い、膝への衝撃を減らす
- 靴底が薄い・硬い靴は膝への衝撃を増やすため、クッション性のある靴を選ぶ
まとめ
鷲足炎は筋力強化とストレッチの継続で改善が期待できます。「痛みがあるうちは安静、落ち着いたら運動で筋力をつける」というサイクルが重要です。痛みが長引く・腫れがある・歩行が困難という場合は、整形外科への受診をお勧めします。
